Спорт без границАлександр Константинович Анохин — известный атлет и пропагандист спорта начала 20 века. То время я назвал бы золотым веком гимнастики, так она была популярна. В конце 19, начале 20 века был создан ряд оригинальных систем силовой гимнастики, до сих пор не утративших актуальности.
auremar, Shutterstock.com
А. Анохин — автор одной из таких систем, носящей название «волевая гимнастика». Суть ее в том, что в силовых упражнениях отягощение заменяется напряжением мышц-антагонистов.
Развитием «волевой гимнастики» стала «автономная гимнастика» Фохтина. Но она имеет и существенные отличия. В системе Фохтина мы создаем сопротивление, используя другую конечность. Например, сгибаем руку, сопротивляясь другой рукой. При этом у «работающей» руки мы тренируем бицепс (сгибатель), у руки, оказывающей сопротивление, одновременно нагружается трицепс (разгибатель). В «волевой гимнастике» мы имитируем обычные упражнения с отягощениями. Сопротивление оказывается мышцами-антагонистами той же конечности (или, при прокачке корпуса, мышцами противоположной стороны тела).
Достоинства системы:
— не требует места и оборудования;
— может выполняться в свободное время, в перерывах между делами;
— может использоваться в качестве «скрытой» гимнастики;
— усилие регулируется произвольно — это позволяет, например, выполнять разминочные подходы с небольшой нагрузкой, постепенно ее увеличивая во время основных подходов;
— помимо описанных автором упражнений можно придумать собственные, отвечающие именно вашим целям;
— в упражнении прорабатываются одновременно не только «основные» мышцы, но и оказывающие сопротивление антагонисты;
— упражнения требуют концентрации, способствуют развитию волевых качеств;
— и конечно же, развивают чувство тела.
Итак, познакомимся с упражнениями на примере приводимого обычно комплекса.
1. Исходное положение: стоя, руки в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, имитируя подъем веса или притягивание к себе. Мышцы-разгибатели в это время оказывают сопротивление, постепенно уступая. Коснувшись кистями плеч, поверните ладони в стороны и разгибайте руки, словно отталкивая что-то в стороны. Мышцы «меняются ролями»: теперь основное усилие совершают разгибатели, а сгибатели создают сопротивление, постепенно уступая.
По этому принципу выполняются и остальные упражнения. Усилие всегда создается на движении в обе стороны. После завершения движения в одном направлении «рабочие» и «создающие сопротивление» мышцы меняются ролями, и вы возвращаетесь в исходное положение.
2. Упражнение похоже на первое, но руки в исходном положении — перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, локти старайтесь сохранять неподвижными. Не забывайте оказывать сопротивление не только при сгибании, но и при разгибании рук.
3. Стоя, поднятые перед собой руки разводите в стороны, имитируя растягивание эспандера. Затем, также с усилием, сводите руки перед собой.
4. Лежа на спине, поочередно поднимайте и опускайте ноги примерно до угла в 50 градусов, не касаясь пятками пола. Прикладывайте усилие на движении и вверх, и вниз.
5. Исходное положение: стоя, спина прямая, руками можно придерживаться за спинку стула. Присядьте с усилием, как будто вас держат за макушку или плечи, подтягивая вверх. Поднимайтесь, также преодолевая сопротивление.
6. Стоя, имитируйте поднятие груза вверх, над головой. Выпрямляйте руки вверх от плеч, обратное движение — словно тянете что-то вниз.
7. Отжимания с усилием. Вниз — как будто вдавливаете что-то в пол, вверх — как будто поднимаете вес.
8. Исходное положение: стоя, руки в стороны, кулаки сжаты. Поочередно с усилием поднимайте и опускайте (сгибайте и разгибайте в лучезапястных суставах) кисти.
9. Лежа поднимайте верхнюю часть корпуса, «преодолевая сопротивление». Опускайтесь также с сопротивлением, не совершая «пустых» движений! Я рекомендовал бы согнуть ноги в коленях и поднимать корпус не до положения сидя, а градусов на 30−45. Так вы качаете именно мышцы верхнего пресса, не перекладывая часть нагрузки на бедра.
10. Исходное положение: стоя, полусогнутые ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. Опустите левую, одновременно поднимая правую, затем наоборот (похоже на движение рук лыжника). Движение в обе стороны выполняется с усилием.
11. Согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед. Согните руки в локтях, начинайте поочередно разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад.
Два последних упражнения напоминают движения лыжника и дополняют друг друга. Предположу, что их можно объединить в одно упражнение.
12. Исходное положение: стопы вместе, можно придерживаться за спинку стула. С усилием поднимите носки как можно выше, опираясь на пятки. Опуститесь обратно и снова поднимитесь, на этот раз на носки. Все — и подъемы, и опускания — выполняем с усилием.
13. Стоя, поднимите руки в «замок» над головой. Повернувшись вправо, наклонитесь вперед. Выпрямитесь, повторите влево. К этой последовательности можно добавить прогиб назад: поворот, наклон вперед, прогиб назад, выпрямление, поворот в другую сторону. Все с усилием, все — преодолевая сопротивление, как будто вы двигаетесь в очень вязкой среде!
14. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. Поочередно меняйте положение рук: одну вверх, другую вниз, к плечу. Имитируется поднятие гирь.
Комплекс неплохой, особенно если использовать его только для общей физподготовки. Но кто сказал, что этим комплексом нужно ограничиваться? Ведь самосопротивление мышцами-антагонистами можно использовать практически в любых движениях, где нужно научиться развивать большие усилия. По опыту скажу, что в единоборствах этот метод успешно заменяет отягощения и эспандеры. Плюс его в том, что мы можем создавать сопротивления именно на тех движениях, которые нужно отработать. Можно «усиливать» и обычные бытовые движения: например, поднятие тяжестей, ходьбу, наклоны, повороты и пр. Система Анохина прекрасно адаптируется к потребностям конкретного человека, а ее возможности ограничиваются только фантазией.
Источник: https://www.shkolazhizni.ru/sport/articles/53807/
Читайте также:
