Спорт без границПомимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.
Преимущества планки
- Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале… Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
- Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
- Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
- Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.
Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.
1. Классическая планка
Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.
Варианты выполнения планки
1. С упором на колени
2. На одной руке
3. На одной ноге
4. На одной руке и ноге
5. С наклоном вверх
6. С наклоном вниз
7. На прямых руках
2. Боковая планка
Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию.
Варианты ваполнения боковой планки:
- Классическая боковая планка
- С ногами на возвышенности
- С поднятой ногой
- С согнутой ногой
3. Планка с переходом
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.
Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут
- День 1 – планка 20 сек.
- День 2 – планка 25 сек.
- День 3 – планка 30 сек.
- День 4 – супермен 10 повторов, 2 подхода.
- День 5 – планка 45 сек.
- День 6 – планка 1 минута.
- День 7 – планка 1 мин. 10 сек.
- День 8 – супермен 12 повторов, 2 подхода.
- День 9 – планка 1 мин. 30 сек.
- День 10 – планка 1 мин. 40 сек.
- День 11 – планка 1 мин. 45 сек.
- День 12 – супермен 15 повторов, 2 подхода.
- День 13 – планка 2 минуты.
- День 14 – планка 2 мин. 10 сек.
- День 15 – планка 2 мин. 30 сек.
- День 16 – планка 2 мин. 40 сек.
- День 17 – супермен 16 повторов, 2 подхода.
- День 18 – планка 3 минуты.
- День 19 – планка 3 мин. 20 сек.
- День 20 – планка 3 мин. 30 сек.
- День 21 – супермен 18 повторов, 2 подхода.
- День 22 – планка 3 мин. 40 сек.
- День 23 – планка 3 мин. 50 сек.
- День 24 – планка 4 минуты.
- День 25 – планка 4 мин. 20 сек.
- День 26 – супермен 20 повторов, 2 подхода.
- День 27 – планка 4 мин. 30 сек.
- День 28 – планка 4 мин. 40 сек.
- День 29 – супермен 25 повторов, 2 подхода.
- День 30 – планка 5 минут.
В данной программе присутствует упражнение “Супермен”. Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Читайте также:
